간헐적 단식 방법, 효과 제대로 알기
힘든 운동 없이 원리만 정확하게 안다면, 비교적 쉽게 체중 감량을 할 수 있는 방법이 있다는 말을 저도 처음에는 믿지 않았는데요.
한달만에 10kg을 감량해보니, 간헐적 단식은 다이어트는 물론 당뇨병까지 예방해주는 정말 좋은 방법이더라구요.
다만, 나에게 맞는 간헐적 단식 방법과 주의사항에대해 잘 알지 못하고 섣불리 진행할 경우 폭식증을 유발할 수 있다고 하니,
꼭 간단한 원리와 방법, 부작용은 알고 시작하시는 걸 추천드립니다.
목차
- 간헐적 단식 정확하게 알기
- 간헐적 단식 원리
- 간헐적 단식 효과
- 간헐적 단식 방법 - 나에게 맞는 공복시간은?
간헐적 단식 시작 전 꿀팁! - 간헐적 단식 주의사항
- 만약 간헐적 단식으로 살이 잘 안빠진다면?
간헐적 단식 정확하게 알기
간헐적 단식(intermittent fasting)은 수 많은 식이요법 중 하나인데요.
식사와 단식을 일정간격에 따라 반복함으로써 일정수준 이상의 공복시간을 유지하는 방법입니다.
살을 빼겠다고 무작정 굶는 것이 아닌, 식사시간동안 충분한 영양분을 섭취해주면서 정해진 시간동안 공복시간을 유지하는 것이 매우 중요한데요.
고강도의 운동없이 생각보다 쉽게 체중을 감량할 수 있기 때문에, 원리만 정확하게 안다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있는 방법으로 유명하답니다.
간헐적 단식 원리
보통 우리 몸은 섭취하는 탄수화물을 포도당을 주 에너지원으로 사용하는데요.
하지만, 공복시간이 12시간이 넘어가면 우리 몸이 긴급상태로 인식해서, 포도당이 아닌 체지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다.
특히 16~24시간의 공복시간을 유지했을때 체지방 연소가 가장 활발하기 때문에, 16:8, 18:6 등의 단식 방법이 가장 유명하답니다.
간헐적 단식 효과
➊ 체중 감소
칼로리 섭취를 제한하여 체중을 줄일 수 있습니다.
낮은 인슐린 수치는 지방 연소를 촉진합니다.
➋ 인슐린 저항성 개선
인슐린 감수성이 증가하면 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다.
당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
➌ 만성염증 개선
체내 염증 수치가 낮아져 만성 염증 관련 질환의 위험이 줄어듭니다.
➍ 심장 건강의 증진
혈압, 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치를 개선할 수 있습니다.
심혈관 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다.
간헐적 단식 방법 - 나에게 맞는 공복시간은?
간헐적 단식 방법은 공복시간과 식사시간을 어떤 비율로 나누는지에 따라 매우 다양합니다.
그 중 제가 시도했던 몇가지 방법들을 소개해드리겠습니다.
➊ 16:8 간헐적 단식
- 24시간 중 16시간동안 공복을 유지, 8시간 동안 식사하는 방법입니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요!
비교적 식사시간이 길기 때문에, 6to9 근무하는 직장인분들께 추천하는 방법입니다.
➋ 18:6 간헐적 단식
- 24시간 중 18시간동안 공복을 유지, 6시간 동안 식사하는 방법인데요.
제가 한달안에 10kg를 감량했던 방법이기도 하답니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요!
아침식사를 잘 하지 않거나, 하루에 두끼를 드시는 분들께 추천드립니다.
➌ 24시간 단식
- 단식원에서 많이 진행하는 방식으로 하루종일 공복상태를 유지하는 방식입니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요!
전날 과식으로인해 속이 더부룩하신 분들께 추천드리는 방식입니다.
24시간 금식은 실제로 외식이나 결혼식을 다녀온 다음날 제가 많이 사용했던 방식인데요.
처음에는 배고픔을 참기 힘들줄 알았는데, 하루 반나절 정도의 단식은 오히려 몸을 가볍게 해주고 머리도 맑아지는 경험을 했답니다.
다만, 24시간을 넘어가는 단식은 근손실을 동반할 수 있으니, 신중한 판단이 필요합니다.
➍ 5:2 단식
- 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고, 2일은 최대한 공복을 유지하거나 제한적인 칼로리를 섭취하는 방식입니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요!
동료들과 함께 식사를 해야하는 분위기로 인해 직장에서 별도의 식단을 진행하기 어려우신 분들께 추천드립니다.
➎ 격일 단식
- 하루는 원하는 식사를 하고, 다음날은 금식 또는 칼로리를 매우 제한하는 방식입니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요!
굳기 꼽자면 정해진 식단을 진행하기 어려워, 자주 폭식하시는 분들께 권장드리는데요.
사실, 해당 방식도 폭식습관을 더욱 악화시킬수 있어 그런 분들께서는 우선 음식 종류에는 제한을 두지 않고 양을 조절하는 방식을 먼저 진행하시는 것을 추천드립니다.
➏ 12:12 단식
- 24시간중 12시간동안 공복을 유지, 12시간 동안 식사하는 방식입니다.
🙋♀️ 이런 분들께 추천해요! : 간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들께 추천드리는 방식입니다.
단, 자기전 최소 4시간 이전에는 음식섭취를 마무리 하시는 것이 좋습니다.
저는 최소 8시이전에 모든 식사를 마무리하는 12:12단식 방법으로 처음 시작했었답니다.
간헐적 단식 전 꿀팁
- 간헐적 단식 시작 일주일전부터 자연식 위주로 섭취하기.
- 시작 하루 전 클렌즈 주스 또는 푸룬주스로 장 비우기.
간헐적 단식 주의사항
보통 많은 사람들이 무의식적으로 간헐적 단식을 빙자한 간헐적 폭식으로 효과를 보지 못하시곤 하는데요.
간헐적 단식으로 체중을 감량하기 위해서는 균형잡히고, 혈당을 안정시키는 식단을 함께 병행해주셔야 합니다.
추가적으로 간헐적 단식시 충분한 수면시간도 함께 지켜주셔야 합니다.
만약 간헐적 단식으로 살이 잘 안빠진다면?
위에서도 말했듯이 간헐적 간식으로 체중감량의 효과를 원한다면, 단순히 시간만 잘 지키는 것 만으로는 부족한데요.
아래의 습관이 지켜지고 있는지 체크해보고 추가적으로 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
- 섭취 칼로리를 줄여보기.
- 정제 탄수화물, 액상과당 섭취 줄이기.
- 규칙적이고 가벼운 운동 습관 시작하기.
- 몸의 염증 신호 먼저 체크 하기.
- 충분한 수면시간 가지기.
